Машқ барои талафоти самарабахши вазн бояд аз варзишҳои ҷиддӣ бештар мӯътадилтар бошад. Хароҷоти хеле шадид ва дарозмуддат, раванди муқобил - нигоҳдории чарбуро ҳавасманд мекунанд. Аз ин рӯ, ба таври ҷисмонӣ аз ҳад зиёд бор накунед - ин метавонад зиёд шудани иштиҳоро ба вуҷуд орад, ки ба маҷмӯи минои иловагӣ оварда мерасонад! Мо бояд сабтҳоро таъин кунем.
Машқҳои омӯзишии ҷисмонӣ як қисми нақшаи умумии вазни умумӣ мебошанд. Онҳо бояд фарбеҳро "сӯзондан ва чизи дигаре сӯзонанд. Бо ин мақсад, давиши осон ва зуд, дигар омӯзиши оддӣ мувофиқ аст. Агар шумо имкони ташрифи ҳавлиро дошта бошед, мутмаин бошед, ки онро истифода баред. Шумо бояд оромона шино кунед, беҳтараш 45-60 дақиқа, на камтар. Об аз бадан сардтар аст ва иқтидори баланд дорад, ки маънои онро дорад, ки истеъмоли иловагии энергия барои гармӣ талаб карда мешавад.
Як қатор машқҳоро ҳар рӯз анҷом диҳед. Синфҳои шумо бояд мунтазам, ҳадди аққал 5 маротиба дар як ҳафта, то як соат давом кунанд. Танҳо он вақт шумо метавонед натиҷае ҳисоб кунед: бадан ба таври муназзам ва самаранок истифода бурда мешавад, ба таври мунтазам равғани "сӯзон" ба монанди оташдӯзӣ истифода бурда мешавад. Пас аз тарбияи ҷисмонӣ дар бораи тартиби об фаромӯш накунед.
Дар хотир доред, ки равған воқеан ба "сӯзонд, танҳо 15-20 дақиқа пас аз оғози ҳаракат шурӯъ мекунад. Пеш аз ҳама, энергияи глюкоза ва Гликоген. Ҳадафҳои онҳо низ фоида меорад, аммо вазнро кам намекунад. Сипас, гармӣ бо тадриҷан паҳн мешавад. Ин аз оғози истифодаи чарбҳо ҳамчун сӯзишворӣ шаҳодат медиҳад. Аз ин рӯ, дарсҳо бояд ҳадди аққал аз чор се ҳиссаи соат давом кунанд, то вазни зарурии вазнро таъмин кунанд.
Агар ба шумо душвор бошад, пас сабабҳои ин тариқ психологӣ мебошанд. Ба рафъи онҳо ва бо хушнудӣ машғул шаванд.
Маҷмӯи машқҳо
Пеш аз ҳар дарс, тавсия дода мешавад, ки дар тӯли якчанд дақиқа ҳамчун гармӣ роҳ ё давиданро дар ҷои холӣ кунед. Ва шумо метавонед барои боздоштани вазн барои вазнини вазн, ки дар давоми рӯз такроран такрор кунед.
Машқи 1-и дастӣ, барои дастҳо ва китфи китф
Бархезанд. Дар назди шумо ва тавассути ҷонибҳо баланд бардоштани, 10-20 маротиба. Вазифа, гарчанде ки дар иҷрои он оддӣ аст, камарбанди китфро бор мекунад.
Машқи 2-ум
Tilt пеш 10-15 маротиба. Кӯшиш кунед, ки ба сари худ бирасед. Дар ин ҷо, сар кардани мушакҳои поёни қафо ва дароз кардани сатҳи поинаи бадан.
3RD машқи 3-юм
Нишебиҳо дар самтҳои гуногун 10 маротиба. Онҳо ба ташаккули камараи зебо мусоидат мекунанд, зеро онҳо мушакҳои ubix аз холигоҳи шикам, бозгашт ва дӯконҳо мебошанд.
4 машқи 4
Мурғ - машқҳои муфид ва самаранок. Онҳо пойҳо ва дӯконҳоро пур мекунанд. Powat барои ҳар як равиш 10-20 маротиба. Шумо илова кунед, агар шумо ба нуқтаи боло ҷаҳед ё сарборӣ кунед.
5 машқи 5
Дугоник Онҳо барои беҳтар кардани касрабоии муштарак кӯмак мекунанд ва ба беҳтар намудани шакли пойҳо ва лавҳаҳо мусоидат мекунанд. Мошинҳо бояд ба пеш, қафо ва паҳлӯҳо аз мавқеи доимӣ 10-20 маротиба анҷом дода шаванд.
Машқи 6
Нимаи ним. Он ба меъда часпида, бо бадан дароз карда шуд. Ҳар як пои ба боло 10-15 маротиба бирасед ва барои 3-5 сония ислоҳ кунед. Вай фарбеҳро аз лӯлаҳои лағжиш берун мекунад ва оҳанги мушакҳои матбуотро дастгирӣ мекунад.
Машқи 7-ум
Cobra. Дар меъда хобида, ба оғӯшҳоятон хам кунед. Пешони пешони ва хурмо дар замин. Ҳангоми гирифтани нафас, мушакҳои сутунмӯҳра ва бозгаштро мустаҳкам кунед. Баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ дар нафаскашӣ. Он 2-3 маротиба иҷро карда мешавад. Он ҷойро беҳтар мекунад, қувват мебахшад, тағйирпазирии сутунмӯҳра беҳтар мешавад.
Машқи 8-ум
Бардурӯғи пойҳои рост 10-15 маротиба. Онҳо бо пушташон дар замин гузошта мешаванд, дастҳо ба бадан дароз карда мешаванд. Пойҳои худро оҳиста бардоред ва ҳангоми паст шудан, кӯшиш кунед, ки ба ошёнаи худ нарасед. Бори хуб дар қисми поёнии шикам.
Машқи 9 барои аз даст додани вазн аз шикам
Болоравии бадан 10-15 маротиба. Мавқеи ибтидоӣ ба қабати қаблӣ монанд аст, аммо дастҳо паси сар ҳастанд. Ҷасадро ба нафас кашед, онро дар нафаскашӣ паст кунед. Ин сарборӣ мушакҳои болоии шикамро тақвият медиҳад.
Машқи 10
Посӯ ба тарафҳо. Он дар ҳар як самт бо пойҳои хамшуда 5-8 маротиба иҷро карда мешавад. Мавқеи дурӯғро дар қафои худ, дастҳо паси саратонро гиред. Зонуҳои худро хам кунед ва коси худро дар самтҳои гуногун бардоред. Дар айни замон, мушакҳои уқубат ва рост ба сӯи қувват мустаҳкам карда мешаванд.
Ин маҷмӯи машқҳоро барои харсузи суръат барои талафоти вазн ҳар рӯз иҷро кунед ва ба он мувофиқат кунед!